Катаемся на коньках

Поход на каток - и развлечение, и тренировка одновременно. И уж конечно, отличное занятие для зимних деньков.

Час катания на коньках сжигает 386 ккал, двухчасовая прогулка в быстром темпе - 554 ккал, а полчаса игры в снежки - 97 ккал.

Так что, несмотря на мороз - марш на улицу! Тем более, что ученые доказали - если вы любите кататься на коньках (как минимум по полчаса три раза в неделю и более) и вдруг прекратили свои занятия на две недели, у вас наверняка ухудшится настроение!

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ТЕМ, КТО:

• Решил похудеть (равномерно по всему телу)
• Хочет получить тренированное, стройное тело
• Стремится стать более выносливым
• Любит прогулки на чистом воздухе

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, ЕСЛИ ВЫ:
1. Имеете серьезные заболевания сердечнососудистой системы
2. Недавно перенесли простудные заболевания

Катаемся на лыжах

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Ходьба на беговых лыжах - прекрасное средство для сжигания лишних калорий и поддержания мышечного тонуса. Занимаются этим видом аэробной нагрузки не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Во время тренировки дыхание становится равномерным, в организм поступает много кислорода, активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и вы сжигаете больше жира. Кроме того, передвигаясь на лыжах, вы многократно повторяете одни и те же движения (лыжная ходьба, как и велогонки, - циклический вид спорта), значит, работают наиболее крупные мышцы: бедер и ягодиц, спины и груди. Так что не нужно дополнительно после тренировки на лыжах прорабатывать еще и мышцы пресса, рук и т. д.

Для получения лучших результатов занимайтесь хотm,jq на лыжах не менее 20 минут, а лучше 40-60. За час ходьбы на лыжах в зависимости от скорости передвижения можно сжечь 300-400 ккал. Для сравнения: за час езды на горных лыжах избавляемся лишь от 270 ккал - почти на треть меньше.

Ходьба на беговых лыжах отлично подходит тем, у кого есть лишний вес (даже 10-15 кг и более). В отличие от бега, ходьбы и аэробики в основе движения - скольжение, а оно даже новичку дается легко. Нет здесь ударной нагрузки на суставы и позвоночник, как в беге и во многих видах аэробики. Да и на любой трассе есть спуски, где можно просто скользить, так что вы волей-неволей успеете еще и отдохнуть.

На беговых лыжах катаются двумя стилями: классическим (традиционным) и коньковым (свободным).
КЛАССИКА: лыжник двигается по лыжне (традиционной, похожей на рельсы), ставя лыжи параллельно друг другу. Этот стиль отлично тренирует мышцы.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Андрей АРИХ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, заместитель главного редактора ИД «Лыжный спорт».

Лыжные гонки - один из самых привлекательных видов фитнеса для желающих похудеть. Во время тренировок нагружаются практически все основные группы мышц.

А жир сжигается намного быстрее. И не отказывайте себе в удовольствии принять участие в настоящих соревнованиях. Они очень дисциплинируют! И еще - вы без труда найдете компанию единомышленников для занятий спортом. Дерзайте, у вас все получится!

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ
На равнине, скользя бесшажным ходом, вы мощно толкаетесь руками и слегка помогаете себе ногами - прорабатываются мышцы рук, плечевого пояса. Когда же на подъеме вы переходите на попеременный ход, работают все мышцы ног, в том числе бедер и ягодиц.

КОНЕК: лыжник передвигается по лыжне (утрамбованной и широкой - не менее 1,5 м), как конькобежец, отталкиваясь от снежной поверхности внутренней стороной лыжи. Ходьба этим стилем прекрасно приводит в порядок утратившие тонус бедра - мышцы внешней и внутренней сторон бедер, и ягодичные мышцы, изгоняя с насиженных мест печально известные «галифе» и «попины уши». Кстати, и талия уменьшается!

Верх тела работает и в классике, и в коньке. А если вам кажется, что загружены лишь руки, слегка согните колени и наклоните прямую сипну вперед. Почувствуете усиленную работу мышц груди, рук, спины, плеч, пресса, заодно увеличите скорость и даже сможете кого-нибудь обогнать!

Хватит ли вам терпения делать сведение-разведение ног на тренажере в течение часа? А на лыжной трассе время пролетает незаметно. Незаметно тают и объемы тела!

РАСЧЕТ ПУЛЬСА ДЛЯ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА (ЗСЖ)
220 - возраст = X
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Y = X х 0,65
ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА:
Z = X х 0,75
НАПРИМЕР, ВАМ 27 ЛЕТ.
220 - 27 = 193
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА
193 х 0,65 = 125
ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА
193 х 0,75 = 145
Ваша ЗСЖ находится в промежутке 125-145 ударов в минуту.

НАГРУЗКА
Ходите на лыжную прогулку 1-3 раза в неделю. Начните с 5 километров (лучше, если ваш путь будет пролегать по равнине) и особое внимание уделите технике. Самое главное в каждом стиле - научиться правильно скользить, то есть, оттолкнувшись, стараться продвинуться вперед как можно дальше.

ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ КРУГЛЫЙ ГОД, ВЕСНОЙ, ЛЕТОМ И ОСЕНЬЮ КАТАЙТЕСЬ ПО АСФАЛЬТУ НА ЛЫЖАХ-РОЛЛЕРАХ ИЛИ РОЛИКОВЫХ КОНЬКАХ

Таблица индивидуальной оценки нагрузки (ИОН)
Оценить и изменить интенсивность нагрузки самостоятельно вы можете при помощи шкалы ИОН:

ион НАГРУЗКА ВАШИ ОЩУЩЕНИЯ 1-2 Очень легкая Вы поддерживаете разговор без проблем 3 Легкая Вы говорите с минимальными усилиями 4 Умеренно-легкая Вы ведете беседу с небольшим напряжением 5 Умеренная Вам становится труднее говорить 6 Умеренно-высокая Требуются значительные усилия, чтобы поддерживать беседу 7 Высокая

Вам уже сложно произносить слова 8 Очень высокая Вам разговор дается с огромным трудом 9-10 Пиковая
Вы не состоянии вымолвить ни слова

Через 2-3 недели увеличьте нагрузку - катайтесь дольше или просто повысьте скорость движения. Можете изменить маршрут (добавив в него подъемы и спуски) и регулировать, на какую именно часть тела направить большую нагрузку.

Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, следите за сердцебиением. Ваш пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки 123-142 удара в минуту.

Если у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на ощущения. Теми движения должен быть таким, чтобы вы были в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка для вас должна быть умеренной или умеренно-легкой.

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЛЫЖНЫХ ГОНОК

• ЛЫЖИ. Бывают классические, коньковые и комбинированные. Последние подходят для обоих стилей. Но лучше выбирать для каждого свои. Дело в том, что лыжи для конька и классики принципиально разные - и по жесткости, и по виду. Коньковые лыжи короче классических (примерно на 15 см), у них более тупой носок, а центр тяжести смещен вперед на 2,5 см. Тонкостей много, но главное - классическая лыжа, в отличие от коньковой, должна всей своей плоскостью «лежать» на лыжне («продавливаться»), когда вы отталкиваетесь ногой. Вот простой пример: при весе 70 кг надо использовать коньковые лыжи длиной 191-192 см, а классические - 200 и 205 см.

Кстати, если раньше при выборе лыж был важен рост лыжника, то теперь длина лыж в первую очередь зависит от веса. У каждого производителя есть таблицы, где расписано, какая длина какой модели лыж соответствует какому весу. И в каждом уважающем себя спортивном магазине эти таблицы есть.

Новичкам свой выбор лучше остановить на классике. Лыжи для классики часто снабжены направленной насечкой на скользящей поверхности под креплением: она не дает откатываться назад при толчке, и наносить мазь на нее не надо. Если ее нет, придется купить набор так называемых мазей держания и наносить ту, которая соответствует тем пера туре воздуха за окном.

• БОТИНКИ И КРЕПЛЕНИЯ. Выбор ботинок зависит от того, каким стилем и как вы собираетесь ходить на беговых лыжах (то есть профессионал вы или любитель).

Для классики подойдут невысокие (как кроссовки) с относительно легко сгибающейся подошвой. Коньковый же ботинок высок (напоминает горнолыжный) и жесток, а его подошва несгибаема.

Крепления бывают двух систем - SNS и NNN. Ботинки подходят только к одной из них, так что не промахнитесь при покупке! Назовите продавцу систему и стиль катания, а затем проверьте, вставляется ли в крепление ваш ботинок. И не вздумайте «по старинке» брать ботинки на размер больше - в современной обуви для лыжни ков стоит качественный утеплитель, и дополнительных носков из деревенской шерсти они не требуют.

За час лыжной прогулки можно сжечь 300-400 ккал.

Лыжи – первый раз на выход!

Классический стиль

ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД - отталкиваетесь одновременно обеими руками без участия ног.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД - на два попеременных отталкивания ногами выполняете отталкивание обеими руками одновременно.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД - отталкиваетесь одной ногой и выносите обе руки вперед, отталкиваетесь ими и в это время скользите на другой ноге.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД - попеременно отталкиваетесь руками и ногами.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЧЕТЫРЕХШАЖНЫИ ХОД - на четыре попеременных отталкивания ногами выполняете два попеременных отталкивания руками.

Коньковый стиль
ВЫПОЛНЯЕТЕ ОТТАЛКИВАНИЕ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ЛЫЖЕЙ в сторону под углом к направлению движения при одновременном отталкивании палками (напоминает технику конькобежца).

Свободный стиль
МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕ СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ (чаще лыжники выбирают коньковый и одновременный бесшажный ход).