Бегущая девушка – это очень красивое и завораживающее зрелище. Особенно, если она сама наслаждается процессом: техникой бега, своими ощущениями, музыкой в плеере и пейзажами на трассе. К такому уровню мастерства мы приходим не сразу. Знаю по себе (и осмелюсь перенести на большинство бегуний), что начинаем мы чаще всего из-за желания стать стройнее. Уже позже мы втягиваемся в процесс и начинаем любить бег за его красоту и философию. Но вначале было тело и подсчет потраченных килокалорий.
Как хорошая кардионагрузка, бег действительно меняет пропорции организма, работает на снижение процента жира и увеличение процента мышц. Но без грамотного и сбалансированного питания результата от регулярных пробежек можно ждать очень долго и, не дождавшись, бросить.
Итак, чтобы полюбить сам процесс (читай: увидеть результат), скорректируйте свой рацион.
Рекомендации очень простые и легко исполнимые: меньше сладкого, рафинированного и жирного, больше белка, клетчатки и сложных углеводов. Питание должно быть дробное и частое: 4-5 раз в день с перерывами не более трех-четырех часов.
Такой график разгоняет метаболизм и поддерживает организм в рабочем состоянии для ежедневного бегового воркаута.
Например, вы проснулись, умылись — и на пробежку. Между прочим, быстрее всего жировые запасы расходуются именно во время утреннего моциона до завтрака, когда гликоген в мышцах почти израсходован после сна и энергию на бег организм напрямую забирает из жировых депо. После пробежки обязательно подкрепитесь. Для завтрака пойдут сложные углеводы: запаренные кипятком овсяные хлопья или гречневая крупа, поджаренные тосты из цельнозерновой муки.
Уже через три часа желательно сделать перекус: один большой фрукт и что-то белковое (творог, йогурт без добавок, горсть миндаля).
Далее наступает время обеда, и хорошо бы предложить себе много клетчатки (любые зеленые салаты на оливковом масле, термообработанные овощи) и опять что-то белковое (птица без кожи, рыба и прочие подходящие вам варианты) с разноструктурным гарниром (чечевица, нут, киноа и прочее).
После обеда обычно следует ужин, который грациозным бегуньям я ни в коем случае пропускать не советую: метаболизм должен работать, как часы, и голод в нашей здоровой жизни совсем неприемлем, поскольку будет провоцировать организм накапливать, а не расходовать жировые депо. В качестве вечерней еды рекомендую выбрать клетчатку и маложирный белок: опять любой зеленый салат на оливковом масле и порцию мяса, птицы, рыбы или морепродуктов.
Вот и достаточно — день с чистой совестью можно завершать! Если порции в течение дня были скорее маленькие, чем средние (не более 500 грамм в каждый прием пищи), то за полтора часа до сна можно сделать последний перекус и «добрать» сытость только белковыми продуктами: например, съесть пару яиц без желтка или 100 гр обезжиренного творога.
Такая нехитрая схема сделает ваше питание качественным и сбалансированным, эффективным и энергопродуктивным. Она поможет всегда быть сытыми и довольными, не набирать лишнего и с удовольствием регулярно бегать.
Хороших пробежек!
Наталья Шульга
нутрицитолог-консультант по питанию, бегунья на 10 км, руководитель молодежного проекта «Беги за мной»