|
Существует несколько специальных формул расчетов энергетических затрат организма.
Наиболее упрощенная формула выглядит так: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.
Что такое основной обмен?
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя.Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.
Как расчитать потребление калорий в день?
На самом деле это не так просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры я приведу вам самую простую формулу рассчетов (по А. Бин).
1. Расчитайте ваш ОО.
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО
2. Расчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни ОО Х 1,4
Умеренно активный ОО Х 1,7
Очень активный ОО Х 2
3. Расчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час
Силовые тренировки - 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км в час) - 250 ккал в час
Бег (4 км/мин) - 1000 ккал в час
Бег (6 км/мин) - 750 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
4. Сложите вместе данные действий 2 и 3.
Ниже представлена уже готовая таблица расхода энергии при различных видах нагрузки (включая основной обмен) по журналу "Muscle Nutrition" (#1 2000):
Вид нагрузки Знерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал) Вид нагрузки Знерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал) Ходьба медленным шагом 0,047 Езда на велосипеде со скоростью: Ходьба со скоростью: 9 км/ч 0,054 1,25 м/с 0,052 10 км/ч 0,056 1,66 м/с 0,061 15 км/ч 0,084 1,95 м/с 0,092 20 км/ч 0,128 2,22 м/с 0,166 30 км/ч 0,199 Ходьба со скоростью 0,55 м/с Езда на лошади: с горы 0,035 рысью 0,115 в гору 0,284 галопом 0,142 Бег со скоростью: Плавание со скоростью: 3,3 м/с 0,179 0,17 м/с 0,049 4,2 м/с 0,200 0,26 м/с 0,057 5,0 м/с 0,249 0,33 м/с 0,073 5,4 м/с 0,584 0,90 м/с 0,209 6,6 м/с 1,378 1,00 м/с 0,348 Ходьба на лыжах со скоростью: 1,16 м/с 0,428 2,2 м/с 0,199 Настольный теннис 0,077 3,8 м/с 0,257 Гимнастические упражнения (общеразвивающие) 0,086 4,2 м/с 0,257 Бег на коньках со скоростью: Прием пищи сидя 0,024 3,4 м/с 0,129 Отдых лежа 0,0119 5,4 м/с 0,211
Оригинальная версия статьи.
Источник: www.ill.ru
|
|